Примерные тренировочные программы в ББ

[wize]

Я думаю Мароу тоже самое посоветует, переднюю и средню дельту к груди отнести, заднюю к спине, и на биц и на триц 1упр на наборе за глаза )

[kent]

ок, спасибо за советы

[kent]

а ще забыл спросить а не мало ли подходов ил  повторений я поставил или нужно увеличить на один подход 

[wize]

я только в базовых делаю 4 подхода. а так везде 3. и у тебя как то больше силовая программа. жим лежа 4х5, мне не подходит такое.. не могу сказать. я лучше 3х12 сделаю

[kent]

А разве турик не прибавит мне силы. Но я кой где уберу упражнения 

[wize]

ты пишешь в тему ББ. ББ это не сила. ТЕбе сила надо или красота тела?

[kent]

Нет я знаю что ББ это красота но хотелось бы немножко на силу поработать.

[wize]

Нет я знаю что ББ это красота но хотелось бы немножко на силу поработать.

и в силе добавишь, я не пойму в чем проблема?

[kent]

я пойму как когда буду принимать турик и там буду уже смотреть уменьшать или увеличивать подходы.

[wize]

я пойму как когда буду принимать турик и там буду уже смотреть уменьшать или увеличивать подходы.

от турика ждете чудес)

двух зайцев не убить

[kent]

 

я пойму как когда буду принимать турик и там буду уже смотреть уменьшать или увеличивать подходы.

от турика ждете чудес)

двух зайцев не убить

 

да особо чудес не жду но прогресс немножко должен же быть

[wize]

 

 

должен

конечно будет 

[Ephedrin]

вопрос,конечно,может не по теме,но все же.в ваших залах есть экипа вроде,(бинтов,поясов,лямок)не своя,а именно от зала?

[wize]

вопрос,конечно,может не по теме,но все же.в ваших залах есть экипа вроде,(бинтов,поясов,лямок)не своя,а именно от зала?

только пояса. остальное свое носим

управляющая толстушка не понимает что нужно для зала. 

Edited August 14, 2014 by wize

[Ephedrin]

 

вопрос,конечно,может не по теме,но все же.в ваших залах есть экипа вроде,(бинтов,поясов,лямок)не своя,а именно от зала?

только пояса. остальное свое носим

управляющая толстушка не понимает что нужно для зала. 

 

жизненно

[TOPT]

Зацените програму тренировок!!! 

 

 

Сплит: нед.1 нед.2 нед.3

День 1. Грудь, Руки, пресс (т) (л) (т)

День 2. Спина (л) (т) (л)

День 3. Отдых - - -

День 4. Дельты,пресс (т) (л) (т)

День 5. Отдых - - -

День 6. Ноги (л) (т) (л)

День 7. Отдых - - -

День 8. Начало нового цикла

P.s. (т)-тяжелая тренировка! (л)-лёгкая тренировка!

 

НЕДЕЛЯ 1.

 

День 1. "Грудь, Руки, Пресс (т)"

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (2-3х5-15) 2х6-10

2. Разводка на наклонной скамье в кросс-овере, п.с. – 1 сек. – (1х6) 2х8-12

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2х6-10

4. Разводка на горизонтальной скамье в кросс-овере, п.с. – 1-2х8-12

5. Бицепс с гантелями стоя попеременно, супинация – (1х8) 2х6-10

6. Бицепс гантелями лежа на наклонной скамье – 1х6-10

7. «Паучьи» сгибания рук со штангой, п.с. – 1 сек. – 1х10-15

8. Трицепсовые отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом – (1х6) 1х6-10

9. Французский жим лежа с изогнутым грифом – (1х6) 2х8-12

10. Трицепс на блоке стоя с канатной рукоятью, п.с. 1 сек. – 1х10-15

11. Подъемы корпуса на наклонной скамье с поворотом – 1-2х макс.

 

День 2. "Спина (л)"

1. Тяга верхнего блока к груди (ключицам) умеренно широким хватом – (2-3х6-15) 3-4х20-30

2. Тяга блока прямыми руками в блочной раме (кросс-овере) – 3-4х20-30

3. Тяга в горизонтальном «Хаммере»/ при отсутствии тренажера– тяга нижнего блока 3-4х20-30

4. «Тяга Ятса» с изогнутым грифом - 2-3х20-30

5. Гиперэкстензии без отягощения – 2-3 х макс. (останавливаемся за 2-3 повтора до наступления отказа!)

 

День 4. "Дельты, Пресс (т)"

1. Махи гантелями сидя в наклоне – (2-3х6-15) 3х8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой – (1-2х5- 2-3х6-10

3. Махи гантелями в стороны стоя (1х6) 2-3х8-12

4. Толчковые жимы со штангой стоя (только при отсутствии проблем с позвоночником!!!), акцент на медленном опускании веса – (1х5) 1-2х5-8

5. Подъем ног в висе с поворотом таза – 1х макс

 

День 6. "Ноги (л)"

1. Разгибание ног в тренажере (2х12-20) 2-3 х 20-30

2. Жим ногами в тренажере (1-2х10-12) 3-5х20-30

3. Приседания в машине Смита или гакк-приседания с фитболом у стены – 2-4х20-30

4. Сгибание ног с петлей на блоке лежа на скамье – 3-5х20-30

 

НЕДЕЛЯ 2.

 

День 1. "Грудь, Руки (л)"

1. Наклонный жим в «Хаммере» или в машине Смита – (1-2х10-15) 3-4х20-30

2. Горизонтальный жим в «Хаммере» или в машине Смита – 2-3х20-30

3. Сведение рук в тренажере «Пек-Дек» - 3-4х20-30

Подходы на бицепс и трицепс чередуем:

4. «Паучьи» сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, супинация – 4-5х20-30

5. Французский жим лежа на блоке с канатной рукоятью – 4-5х20-30

6. Кранчи лежа с поднятыми вверх ногами – 80-120 раз в сумме (например: 30 раз – отдых – 20 раз – отдых – 17 раз – отдых – 13 раз = 80 раз в сумме. Отдых – 30-60 сек. Постепенно можно довести до 120 раз)

 

День 2. "Спина (т)"

1. Подтягивания к груди умеренно широким хватом – (2-3х4-12, верх.блок) 2х 6-10 (при невозможности подтянуться необходимое кол-во раз с собственным весом, выполняем в «Гравитроне» или тягу верхнего блока. Если подтягиваетесь более 10 раз с собственным весом – добавляем доп.отягощение на пояс)

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой о скамью – (1х8) 2х6-10

3. Подтягивания узким параллельным хватом прогнувшись – 2х макс.(Если получается меньше 3-х раз, выполняем в Гравитроне или на верхнем блоке с параллельной рукоятью);

4. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом – 2 х 8-12

5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением на груди (берем блин от штанги или гантель, руки крест-накрест, держим в течение всего движения максимально близко к шее, т.е. не у живота!) – 2х10-15

 (Вариант для продвинутых и опытных, только при условии, что вы уже выполняли ее раньше, уверены в правильности техники и не испытывали проблем с низом спины!)

 – Классическая становая тяга – (1-2х2-5) 1-2х6-8

 

День 4. "Дельты, пресс (л)"

1. «Складывания» поперек скамьи – 3-5х20-40

2. Махи гантелями на слегка наклонной скамье лицом вниз – (1х10) 3-4х20-30

3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье с вертикальной спинкой, спина плотно прижата, таз не двигать вперед, назад НЕ отклоняться – 3-4х20-30

4. Жим в «Хаммере» вертикальный/ жим в машине Смита из-за головы сидя – (1х8) 3-4х20-30

5. Жим Скотта с гантелями – 2-4х20-30

 

"День 6. Ноги" (т)

1. Приседания со штангой – (2-4х4-15) 2х8-12

2. Фронтальные приседы со штангой (1х6) 2х8-12

3. Выпады назад со штангой (1х6) 2х6-10

4. Сгибание ног в тренажере лежа – (1х6) 2х6-10

5. Становая тяга на прямых ногах – (1х6) 1-2х8-12

[Динамит]

Убьешь ты спину,не выдержит она две становые тяги в неделю.

[wize]

На каком это курсе такая программа???? 

 

День 1. "Грудь, Руки, Пресс (т)" - упражнений очень много. Лично я даже после легкой прокачки грудных не могу нормально сделать трицепс..

День 2. "Спина (л)" - нифига  не легкая.... 

День 4. "Дельты, Пресс (т)" - набор упражнений какой то...

День 6. "Ноги (л)" - легкие ноги это одинаковые упражнения что в тяж день, только меньше нагрузка... мое мнение

 

про вторую неделю не буду даже писать..

 

вот тебе сплит 

1 день грудь + трицепс

2 день спина + бицепс

3 день отдых

4 день ноги 

5 день плечи

6 - 7 день отдых и поновой.

 

по упражнениям можно так

1 день грудь + трицепс

Жим лежа на гор-ной ( Жим на наклонной штангой ) 4х10

Жим гантелей на наклоне ( жим гантелей на гор-ной) 3х10

Разводка 3х15

Французский жим 3х12

Брусья 3х12

+пресс

 

2 день спина + бицепс

Подтягивания широким хватом 4х10 ( с весом)

Тяга штанги ( гантели) 4х10

Тяга блока нижнего ( верхнего обратного) 3х15

Становая с колен ( с плинтов ) 3х10 

Подъем гантелей на бицепс ( штанги) 3х12

 

4 день ноги

Разгибания - разминка 3х20

Приседания 4х10

Жим ногами 3х15

Сгибания ( мертвая тяга )  3х10

Икры 4х20

 

5 день плечи

Жим штанги 4х10

Махи блина/гантели перед собой 3х15

Махи в стороны ( тяга штанги ) 4х12

Махи назад ( Бабочка обратная) 3х12

 

тебе этой программы за глаза на нормальном курсе. Если сушка, то добавляешь еще чуть упражнений и делаешь по 3 подхода. 

То что две становой в неделю - они обе легкие и делаются на прокачку.. со спиной ничего не будет если грамотно делать.

то что в скобках это менять 1 и 2 неделя

но я бы 3 дня сделал и плечи к груди.

Edited August 31, 2014 by wize

[TOPT]

Курс(курс 3 ий) у меня энка 600+болд1000 в неделю на 10недель потом проп+маст на 4 недели. Потом ПКТ на курсе анастразол гранада и.т.д. начинать хочу курс с 1 сентября.

По этой програме занимался 3 недели на сухую (только пиптиды за курс несчитаю). А плечи мне самому генравяться. А вообще по такой схеме какую ты предлагаешь занимался почти 6 месяцев.

А попробавал такую програму очень понравилось.

[wize]

дело твое

гонада на пкт не ставится если чо!) Удачи

[marrow]

11 упражнений это чересчур в первый день по мне

[TOPT]

Да гронаду в середине курса буду ставить!

А вообше просто хотел поделится.  Все равно Я буду програму менять, перестраивать. Просто хотелось бы совета эксперта !!!8)

[TOPT]

11 упражнений это чересчур в первый день по мне

Может стоит руки разделить и поставить трицепс с грудью, бицепс со спиной. Или может руки в отдельный день, а дельты раскидать к грудь+передняя дельта, спина+задняя дельта ну и средняя????

[marrow]

Надо отталкиваться на что ты хочешь сделать акцент

Если как таковых акцентов нет то я бы сделал так

Грудь передняя дельта 

Спина задняя средняя дельта

Руки

Ноги

[TOPT]

Надо отталкиваться на что ты хочешь сделать акцент

Если как таковых акцентов нет то я бы сделал так

Грудь передняя дельта 

Спина задняя средняя дельта

Руки

Ноги

Акцент на грудь и ноги!!!